Kafija ir dzēriens, kas ne tikai paaugstina garastāvokli ar savu aromātu, bet arī sniedz enerģijas lādiņu. Tomēr eksperti saka, ka “nepareizs” patērētā kofeīna laiks un daudzums var sabojāt jūsu dienu un likt jums mētāties un grozīties naktī, raksta Daily Mail.
Medijs atgādina, ka ASV Veselības departamenta (FDA) vispārējais ieteikums ir ne vairāk kā 400 mg kofeīna dienā pieaugušajiem, kas atbilst aptuveni četrām kafijas tasēm. Tomēr, saskaņā ar Francijas Nacionālā veselības un medicīnas pētījumu institūta zinātniskās direktores Astrīdas Neligas teikto, faktiski aptuvenais daudzums, kas nodrošinās veselīgu enerģijas palielinājumu, ir aptuveni 100–150 mg, kas ir līdzvērtīgs vienai vai vienai ar pusi tases kafijas.
Neliga norādīja, ka cilvēks sāk justies možs piecas minūtes pēc kafijas dzeršanas, tad efekts pastiprināsies un maksimumu sasniegs pēc aptuveni 15 minūtēm līdz divām stundām atkarībā no vielmaiņas ātruma.
Tomēr speciālisti aicina atcerēties, ka pārāk daudz kafijas var radīt negatīvas sekas.
Kafija un vielmaiņa
2023. gadā New England Journal of Medicine publicētajā pētījumā konstatēts, ka, kad dalībnieki dzēra kafiju bez ierobežojumiem, viņi gulēja vidēji par 30 minūtēm mazāk nekā dienās, kad kafiju nedzēra.
Kā laikrakstam The Wall Street Journal paskaidroja kardiologs Gregorijs Markuss, kofeīna ietekme uz miegu ir atkarīga no tā, cik ātri tas tiek metabolizēts. Var paiet pat desmit stundas, līdz ķermenis pilnībā izvada kofeīnu. Speciāliste gan norādīja, ģenētisko atšķirību dēļ daļa cilvēku to uzņem lēni vai ātri.
Saskaņā ar to pašu NEJM pētījumu, lēni metabolizētāji gulēja gandrīz par stundu mazāk, kad viņi dzēra kafiju, savukārt ātri metabolizētāji neietekmēja miegu no kofeīna.
Kā un kad dzert kafiju, lai iegūtu maksimālu labumu
Speciālisti iesaka atturēties no pirmās kafijas tases līdz pulksten 9:30–11, lai iegūtu maksimālu enerģijas lādiņu un izvairītos no nervu spriedzes. Pētījumi liecina, ka kortizola (stresa hormona) līmenis ir visaugstākais, kad mēs mostamies, un pārāk agra kafijas dzeršana to vēl vairāk palielina, liekot mums justies nervozākiem. Kortizola līmenis samazinās visas dienas garumā, un zinātnieki lēš, ka divi galvenie kritumi notiek ap pulksten 9:30 un 13:00.
“Lai gan nav veikts daudz cilvēku pētījumu par mijiedarbību starp kafiju, kortizolu un diennakts ritmu, mēs zinām pietiekami daudz par katru no tiem atsevišķi, lai liktu domāt, ka nedaudz nogaidīt pirms pirmās kafijas tases no rīta, ir laba ideja,” teica uztura speciāliste Amanda Mausere.
Lai gan kafija palīdz jums pamosties, paaugstināts kortizola līmenis stresa laikā var būt arī kaitīgs, viņa norādīja.
“Ja jūs apvienojat jau paaugstinātu kortizola līmeni ar kafijas izraisīto papildu kāpumu, jūs radāt nevajadzīgu stresa reakciju organismā. Šo reakciju var mazināt, nogaidot apmēram stundu pirms rīta kafijas dzeršanas,” piebilda Mauzers.
Optimālais laiks, lai atteiktos no kofeīna, pēc ekspertu domām, ir sešas stundas pirms gulētiešanas. Lai gan daži pētījumi liecina par atteikšanos no kofeīna vēl agrāk.
Miega eksperts Dr. Djrdre Konrojs savukārt iesaka pārtraukt kafijas dzeršanu astoņas stundas pirms nakts atpūtas. Viņa argumentācija ir tāda, ka katram cilvēkam ir individuāla jutība pret kofeīnu, un tie, kas dzer kofeīnu biežāk, var uz to reaģēt savādāk nekā tie, kuri to nedzer vispār.
