Muguras sāpes var radīt daudz nepatīkamu brīžu. Pastāvīgas muguras sāpes ir ļoti izplatītas vairāk nekā 40% sieviešu vecumā virs 40 gadiem. Par to ziņo Womans World
Kā skaidro ķirurgs ortopēds Kens Hansradžs, estrogēna līmeņa pazemināšanās, sievietēm novecojot, paātrina kaulu masas zudumu, izraisot starpskriemeļu disku deģenerāciju, kas var kairināt nervu saknes, izraisot sāpes.
Citas muguras problēmas ar kurām bieži saskaras sievietes, ietver to, ko Dr Hansradžs sauc par “modes apdraudējumiem”, no pārāk smagas plecu somas, līdz pietiekami labi nepieguļošai apakšveļai, lai balstītu krūtis.
Bet Dr Hansradžs uzskata, ka tikai dažu ikdienas rituālu ievērošana sniegs jums nepieciešamo atvieglojumu. 6 risinājumi
Mēģiniet izveidot “sienas eņģeļus”
Sniega eņģeļu veidošana bērnībā bija ļoti jautrs notikums, un, veicot tādas pašas kustības ar ķermeņa augšdaļu pret sienu, tiek veicināta pareiza mugurkaula izlīdzināšana un sāpju mazināšana pieaugušajiem. ”Sienas eņģeļi” atver jūsu krūtis un atvelk plecus atpakaļ, mazinot galveno sāpju avotu starp pleciem un kaklu, saka Dr Hansradžs.
Kā veikt
Pievelciet iegurni tā, lai muguras lejasdaļa būtu piespiesta sienai, rokas pie sāniem. Pavelciet plecus un galvu atpakaļ, lai pieskartos sienai. Lēnām paceliet rokas virs galvas, lai tās pieskaras sienai, līdz rokas pieskaras jūsu galvai, pēc tam lēnām nolaidiet tās sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 5-10 reizes 3-5 reizes nedēļā.
Lietojiet zivju eļļu
Omega-3 taukskābes atvieglo muguras sāpes, pateicoties to spēcīgajai pretiekaisuma iedarbībai, saka Dr Hansradžs. Kādā pētījumā atklājās, ka pacienti ar kakla un muguras sāpēm, kuri katru dienu lietoja 1200 līdz 2400 mg omega-3 taukskābju, ziņoja par ievērojamu atvieglojumu – tik daudz, ka 59% no viņiem pārtrauca lietot izrakstītās pretsāpju zāles.
Sekojiet savai elpai
Dziļas diafragmas ieelpas nomierina stresa reakciju, kas ir galvenais muguras sāpju cēlonis, saka Dr Hansradžs. Viņa padoms: Sēžot krēslā vai guļot uz muguras, dziļi ieelpojiet caur degunu. Sajūtiet, kā kuņģis paceļas un lēnām skaitiet līdz pieci. Dažas sekundes turiet elpu, pēc tam izelpojiet caur muti, jūtot, ka vēders nokrīt uz pieci. Dziļa vēdera elpošana tikai dažas minūtes dienā palielina pozitīvo “neiroplastiskumu”, jūsu smadzeņu spēju veikt izmaiņas, kas samazina aktivitāti sāpju centros.
Pārvietojieties uz augšu
Kustība ir “losjons” stīvu muguras muskuļu un mugurkaula locītavu eļļošanai, un tas ir pavisam vienkārši, saka Dr Hansradžs. Mēģiniet nodarboties ar mēreniem vingrinājumiem, piemēram, staigāt, 30 līdz 45 minūtes dienā. Neatkarīgi no tā, vai staigājat pa apkārtni vai skrienat uz skrejceļa, apsveriet iespēju staigāt pa nelielu slīpumu. Ejot lejup, mūsu mugurkaula locītavas saspiežas, bet, ejot augšup, mūsu ķermenis noliecas uz priekšu un mugurkaula locītavas atveras, tādējādi radot vairāk vietas nerviem, mazinot spriedzi un mazinot sāpes.
Ēdiet ogas
Ēdot augu pārtiku, kas bagāta ar iekaisumu apkarojošām barības vielām, var palīdzēt samazināt sāpes un stiprināt kaulus, samazinot mugurkaula bojājumu risku, saka Dr Hansradžs. Mellenes un čia sēklas ir bagātas ar antioksidantiem, kas palīdz aizsargāt mugurkaula diskus, un mellenes satur arī kvercetīnu, antioksidantu, kam ir spēcīga pretiekaisuma iedarbība. Pētījumi arī liecina, ka kvercetīnam ir galvenā loma mugurkaula disku veselības uzturēšanā.
Uzlādē sevi ar pozitīvismu
Jo ilgāk jūs ciešat no muguras sāpēm, jo mazāk tās ir saistītas ar pamata fizisko problēmu un jo vairāk tās ir saistītas ar jūsu emocionālo stāvokli, saka Dr Hansradžs. Ja spēsi pārvarēt negatīvismu, kas var izraisīt sāpes, tu spēsi labāk tikt galā ar sāpēm un tās atvieglot. Pētījumi liecina, ka, ja jūs dienasgrāmatā un regulāri pierakstāt tikai trīs lietas, par kurām esat pateicīgs, tas samazinās iekaisumu un palīdzēs mazināt hroniskas sāpes.
