Mūsdienu pasaulē depresijas diagnoze kļūst arvien izplatītāka. Psihiatrs un Kolumbijas universitātes bioētikas maģistra programmas direktors Roberts Klicmans aprakstīja 14 veidus, kā cīnīties ar šo slimību. Daži no tiem var šķist banāli, bet daži nestandarta. Par to varam izlasīt speciālista slejā Washington Post
Katru gadu aptuveni 10% amerikāņu, tostarp aptuveni 17% pusaudžu un jauniešu, cieš no smagas depresijas traucējumiem, kad būtiski simptomi ilgst vismaz divas nedēļas. Saskaņā ar Nacionālo veselības institūtu (NIH) nedaudz vairāk nekā 8% cilvēku Amerikas Savienotajās Valstīs vismaz vienu reizi dzīvē to piedzīvo, un aptuveni 6% cieš no vieglāka, bet ilgstoša depresijas veida, hroniskiem garastāvokļa traucējumiem, ko sauc arī par distīmiju. Kopumā, kā ziņo mediji, nesen zinātnieki no ASV un Austrālijas spēja identificēt sešus depresijas veidus.
Saskaņā ar NIH datiem, klīniskā depresija Amerikas Savienotajās Valstīs skar vismaz 21 miljonu cilvēku, kas vecāki par 18 gadiem — 10% sieviešu un 6% vīriešu, kā arī 5 miljonus pusaudžu. Visā pasaulē 280 miljoni cilvēku cieš no šīs slimības.
Depresija rodas bioloģisko un vides faktoru kombinācijas dēļ. Daudziem cilvēkiem ir ģenētiska nosliece, kas, iespējams, ir saistīta ar daudziem dažādiem ģenētiskiem variantiem (ir identificēti vairāk nekā 100). Papildus saspringtiem dzīves apstākļiem depresijas simptomus var izraisīt arī dažādi veselības stāvokļi, piemēram, vēzis un noteiktas infekcijas.
14 veidi, kā cīnīties
Vingrinājumi. Fiziskā aktivitāte ir kritiska, raksta Klicmans, daļēji tāpēc, ka tā atbrīvo endorfīnus, labvēlīgos garastāvokli uzlabojošos opioīdus. Depresijas risks kvalitatīvi samazinās, vingrojot vairāk nekā 150 minūtes nedēļā, tas ir, nedaudz vairāk par 20 dienā. Tomēr pat 10-20 minūšu vingrošana var palīdzēt.
Veselīgs uzturs. Nepareizs uzturs var izraisīt aptaukošanos, kas var izraisīt citas medicīniskas problēmas, un stresu, kas var arī veicināt depresiju.
Izvairieties no liekā svara. Aptaukošanās var samazināt pašcieņu un izraisīt sirds slimības un diabētu, kas savukārt var pasliktināt garastāvokli.
Gulēt pietiekami daudz. Pietiekama atpūta palīdz mūsu ķermenim pretoties stresam. Laba miega higiēna, piemēram, izvairīšanās no kofeīna vēlākā vakarā, ir labvēlīga.
Narkotiku un alkohola ierobežošana. Prātu mainošas vielas var īslaicīgi uzlabot garastāvokli, bet ilgtermiņā tās veicina depresiju. Šajā gadījumā veidojas apburtais loks: alkohola lietošana izraisa depresiju, kas noved pie jaunām devām, lai cilvēks sajustu eiforiju, bet pēc tam viss atkārtojas atkal un atkal.
Sociālie sakari. Depresīvie cilvēki mēdz ļauties negatīvām domām, bet sarunas ar citiem cilvēkiem var sniegt sociālo atbalstu un “noderīgu realitātes pārbaudi”.
Pavadiet mazāk laika sociālajos tīklos. Lai gan sociālie tīkli palīdz uzturēt kontaktus ar draugiem, tie var izraisīt arī “doomscrolling” un “doomsurfing” – obsesīvu, sāpīgu iedziļināšanos ziņu plūsmā un negatīvā informācijā, kā arī uzkurināt skaudību pret tiem, kuriem, šķiet, ir, piemēram, atvaļinājums pagājis labāk un jautrāk.
Stresa līmeņa samazināšana. Raksta autors iesaka pārvaldīt savu laiku pēc iespējas efektīvāk. Izvairieties no tā, ka jums nav pietiekami daudz laika atpūsties un rūpēties par savu garīgo labsajūtu.
Praktizējiet pateicību. Novērtējiet un atzīstiet savas dzīves pozitīvos aspektus, raksta autors — “skaisti saulrieti un ziedi, mīlestības pilnas attiecības, laba veselība un pašas dzīves neparastais fenomens”.
Apziņas prakse un meditācija. Apziņa palīdz jums izjust un novērtēt pašreizējo mirkli un neļauj jūsu prātam iemaldīties drūmās šaubās par sevi. Pat ja tās ir tikai dažas minūtes dienā, šīs aktivitātes var būt noderīgas. Ir bezmaksas mobilās lietotnes, kas palīdz veikt šo praksi.
Ticība. Spēcīgi reliģiskie vai garīgie uzskati ir saistīti ar papildu nervu rezervēm, kas pasargā no depresijas. Šādai pārliecībai nav jābūt daļai no tradicionālās ticības; tā var vienkārši atspoguļot “augstāku spēku” — kaut ko lielāku par mums pašiem, tostarp izpratni par dabu, Visumu, matemātiku, fiziku, mākslu, mūziku vai literatūru.
Jēgas, mērķa un misijas sajūta. Mērķa noteikšana un darbs pie tā palīdz koncentrēt jūsu prātu un enerģiju pozitīvā virzienā, un tas rada izpildītas misijas sajūtu, sperot soļus šī mērķa sasniegšanai, palielinot jūsu pašapziņu.
Regulāras medicīniskās pārbaudes un ārstēšanās. Garastāvokli var pasliktināt jebkuras slimības klātbūtne.
Psihoterapija un antidepresanti. Konsultēšanās ar speciālistu var palīdzēt izpētīt problēmas, kas izraisa depresiju. Un selektīvie serotonīna atpakaļsaistes inhibitori, piemēram, fluoksetīns un sertralīns, ir palīdzējuši miljoniem cilvēku pārvarēt depresiju un novērst tās recidīvu, secina autors.
