Dienām kļūstot garākām un saulainākām, daudzi sāk justies možāki. Tomēr IKEA globālajā pētījumā par miegu (IKEA Sleep Report 2024) noskaidrojies, ka daudziem Latvijas iedzīvotājiem līdz ideālam gulēšanas ilgumam pietrūkst 1 stundas un 27 minūšu.
Pasaulē vidējais miega iztrūkums ir 1 stunda un 20 minūtes. Nepietiekama izgulēšanās ir saistīta ar stresu (19 % Latvijas iedzīvotāju), uzmācīgām domām, emocijām un nespēju aizmigt nervu saspīlējuma dēļ.
“IKEA globālajā pētījumā par miegu 2024. gadā piedalījās vairāk nekā 55 000 cilvēku no 57 valstīm, un tas sniedz būtiskas atziņas. Kopumā pasaulē vislabākā miega kvalitāte ir Ķīnā, turpretī vissliktākā – Norvēģijā. Ja raugāmies no globālā viedokļa, tad miega kvalitāte Latvijā ir vidēja. Baltijas valstīs miega skalā visaugstākais rādītājs ir Igaunijai, kas ieguvusi 66 punktus, tad Lietuvai, kam ir 65 punkti, bet Latvijai ir 62 punkti,” pastāsta IKEA vadītājs Latvijā Pēteris Grīnbergs.
Miega eksperte Natālija Bērziņa uzsver, ka atšķirības Baltijas valstu aptaujāto iedzīvotāju vidū varētu būt skaidrojamas ar nodarbinātības līmeņa un ekonomiskā stāvokļa atšķirībām. Latvijas iedzīvotāji nereti saskaras ar lielāku ekonomisko un sociālo stresu, kas var atspoguļoties miega kvalitātē un īsākās miega stundās.
Viņa piebilst, ka atšķirībai starp vēlamo un faktisko gulēšanas ilgumu var būt arī daudzi citi iemesli. Viens no biežākajiem – stresa un spriedzes līmenis. Augsta slodze un ikdienas satraukums var kavēt kvalitatīvu atpūtu un miegu. Ja ilgstoši pakļaujam sevi negatīvam stresam, tas ietekmē daudzus fizioloģiskus procesus, tostarp miegu. Sekas tam ir iemigšanas grūtības, kas savukārt samazina miega stundu skaitu.
Šķēršļi, kas neļauj izgulēties
Pētījumā secināts, ka daudzi Latvijas iedzīvotāji vēlētos gulēt vidēji 8 stundas un 15 minūtes, taču reālais miegā pavadītais laiks ir vidēji 6 stundas un 48 minūtes, tātad pietrūkst 1 stundas un 27 minūšu.
26 % Latvijas iedzīvotāju guļ vidēji 8 stundas. 41 % guļ 7 stundas, bet 33 % – 6 vai mazāk stundas. Kopumā pasaulē 25 % cilvēku guļ 8 stundas, 37 % – 7 stundas, bet 38 % – 6 stundas vai mazāk.
Lielākais šķērslis, kas neļauj izbaudīt kvalitatīvu miegu, ir stress – gandrīz katrs piektais Latvijas iedzīvotājs atzīst, ka tieši stress neļauj labi izgulēties. Nākamais biežāk minētais faktors ir miega traucējumi, kas skar 18 % Latvijas iedzīvotāju, un veselības problēmas, ar kurām saskaras 14 %.
“Stress ir viens no galvenajiem slikta miega iemesliem. Hronisks stress izraisa kortizola (stresa hormona) līmeņa paaugstināšanos, kas nomāc miega hormona – melatonīna – izdalīšanos, traucējot aizmigšanu un samazinot dziļo miega fāzi,” uzsver N. Bērziņa.
Lai efektīvi pārvaldītu stresu un uzlabotu miega kvalitāti, eksperte iesaka izmantot dažādas relaksācijas tehnikas stresa mazināšanai, ķermeņa un prāta atpūtai. Arī regulāras fiziskās aktivitātes palīdzēs samazināt kortizola līmeni, veicinās asinsriti un skābekļa piegādi smadzenēm. Svarīgi arī ievērot darba un atpūtas režīmu – izvairīties no darba pienākumiem vismaz 3 stundas pirms gulētiešanas. Un ieviest ikdienā rituālus – silta vanna, grāmatas lasīšana, mūzikas klausīšanās –, kas palīdz atslēgties no dienas stresa un pārslēgties uz atpūtu un mieru vakarā.
Visa pamatā – arī miega higiēna. Ieteicams iet gulēt un celties vienā un tajā pašā laikā, arī brīvdienās, izvairīties no ilgām diendusām (ideāli – ne vairāk kā 20–30 minūtes). Pirms gulētiešanas (1–2 stundas) samazināt viedierīču lietošanu un parūpēties par ērtu guļamistabas vidi, kas veicinātu kvalitatīvu miegu un atpūtu.
“Dzīvē ir situācijas, kad miega trūkums ir neizbēgams, piemēram, ja ir ģimenes pieaugums, veselības problēmas, jāpiedzīvo stress darbā vai skolā. Tomēr pētījums parāda, ka mums vajadzētu koncentrēties ne tikai uz miegā pavadīto stundu skaitu, bet arī tā kvalitāti. Ir labāk koncentrēties uz reālistisku atpūtas daudzumu, nevis ideālu naktsmieru,” saka P. Grīnbergs.
Miega uzlabošanas paņēmieni
Miega rituāli ir atkarīgi no katra cilvēka sadzīves apstākļiem, kā arī no tā, kā ir aizritējusi diena. Labs miegs nerodas pats no sevis, pie tā ir jāstrādā. Taču ir 3 iecienītākie rīki un paņēmieni, kas iedzīvotājiem palīdz ātrāk iemigt un labāk izgulēties.
Latvijā populārākais miega uzlabošanas paņēmiens ir žalūziju vai gaismu necaurlaidīgu aizkaru izmantošana guļamistabā. Tos apgaismojuma regulēšanai naktī izmanto gandrīz katrs trešais (29 %) Latvijas iedzīvotājs. Otrs biežāk lietotais paņēmiens ir speciālu uztura bagātinātāju vai nomierinošu dzērienu lietošana – to dara 17 % Latvijas iedzīvotāju. Trešais populārākais paņēmiens, kuru izmanto 15 % iedzīvotāju, ir pirms miega klausīties mūziku, kādu raidierakstu vai audiogrāmatu.
“Daudziem no mums ir savi īpašie rituāli, kā vakarā atslābināties un ātrāk iemigt. Pētījumā ir noskaidrots, ka materiālie un vides faktori nozīmīgi ietekmē miega kvalitāti. No būtiskākajiem faktoriem Latvijā svarīgākie ir temperatūra, gaisa kvalitāte un matrača, gultas un spilvena ērtums. Pat nelielas pārmaiņas guļamistabā var ietekmēt mūsu miega kvalitāti,” saka P. Grīnbergs.
IKEA pētījums par miegu
Kvantitatīvo pētījumu IKEA Group uzdevumā veica starptautiska pētījumu un datu analīzes grupa GlobeScan. 2024. gada rudenī tika veikta tiešsaistes aptauja, izmantojot atsevišķo valstu patērētāju pētījumu grupas, lai iegūtu respondentus kopumā 57 valstīs. Aptaujā piedalījās 1004 Latvijas iedzīvotāji.
