Kefīrs ir dzēriens ar krēmīgu tekstūru un skābu garšu. To ražo no piena un kefīra ierauga (sēnītes) fermentācijas ceļā. Kefīra ieraugā ir pienskābes baktērijas. Tās pārvērš laktozi skābē, kas piešķir kefīram nedaudz skābenu garšu. Kefīrs pēc garšas nedaudz atgādina jogurtu, bet ar plānāku konsistenci.
Dzērienu var iegādāties veikalā vai pagatavot pats mājās. Lai to izdarītu, pievienojiet kefīru siltam vai aukstam pienam un atstājiet istabas temperatūrā. Tāpat veikalā nopērkamā kefīra vietā pienā var likt kefira ieraugu. Tas satur baktērijas un raugu, kas padara kefīru tik veselīgu. Mājas kefīram ir piemērots gan govs, gan kazas piens, bet tiem, kas vēlas normalizēt svaru, jāpievērš uzmanība tā tauku saturam. No tā ir atkarīga arī kefīra biezuma pakāpe.
Dzērienu var pagatavot arī ar tīru ūdeni vai kokosriekstu pienu, taču tāpēc tā uzturvērtība samazinās.
Kefīru var dzert jebkurā diennakts laikā tīrā veidā. Tas ir lieliski piemērots salātiem un zupām, no tā tiek pagatavotas pankūkas un garšīga maize. Kefīru izmanto arī kā pamatu aukstajai zupai.
Kefīra kaloriju saturs un uzturvērtība
1 glāze (243 g) zema tauku satura kefīra satur:
104 kalorijas
218 g ūdens
9 g proteīna
11,6 g ogļhidrātu
2–3 g tauku (atkarībā no izmantotā piena veida).
Kefīra priekšrocības: 6 īpašības
Kefīrs satur daudz noderīgu elementu, kas labvēlīgi ietekmē ķermeni. Regulāra dzēriena lietošana palīdz uzlabot gremošanu, kaulu un zarnu veselību.
1. Bagātina ar svarīgiem mikroelementiem
Kefīrs satur daudz bioloģiski aktīvu savienojumu, kas ietekmē svarīgus procesus organismā. Piemēram, produkts satur aptuveni 30 unikālus probiotiku veidus. Tās ir “labās baktērijas”, tās uzlabo zarnu veselību, palīdz normalizēt gremošanu un atbalsta imūnsistēmu. Kefīrs satur daudz vairāk baktēriju un rauga nekā citi raudzētie piena produkti, piemēram, jogurts.
Tas satur arī daudz kalcija, olbaltumvielu, C un K vitamīnu, B vitamīnu, folijskābes, magnija un fosfora.
2. Piemīt antibakteriālas īpašības
Vairākas kefīrā esošās probiotikas var pasargāt organismu no infekcijām. Piemēram, ir pierādīts, ka Lactobacillus kefiri, kas atrodams tikai šajā dzērienā, kavē kaitīgo baktēriju Salmonella, H. pylori un E. coli augšanu. Arī ogļhidrāts kefirāns aizsargā pret kaitīgām baktērijām .
3. Uzlabo kaulu veselību
Kefīrs satur kalciju un K2 vitamīnu. Tas ir tas, kurš spēlē galveno lomu šī minerāla ražošanā. Pētījumi liecina, ka tā lietošana pietiekamā daudzumā palīdz kaulu veselībai un palēnina osteoporozes progresēšanu . Pēc eksperimentiem ar dzīvniekiem tika konstatēts, ka kefīrs var palielināt kalcija uzsūkšanos kaulu šūnās un tādējādi veicināt kaulu audu sablīvēšanos. Tas novērš lūzumus un nostiprina skeletu. Tomēr, lai izdarītu galīgos secinājumus, ir nepieciešams vairāk informācijas.
4. Uzlabo gremošanu
Kefīrs ir lielisks probiotikas līdzeklis, kas atjauno un uztur labvēlīgo baktēriju līdzsvaru zarnās, tāpēc palīdz arī ārstēt caureju .
Pētījumi liecina, ka probiotikas pozitīvi ietekmē arī citas gremošanas problēmas. Piemēram, tās atvieglo IBS (kairinātu zarnu sindroma) simptomus, baktērijas H. pylori izraisītas čūlas, aizcietējumus . Bet jebkurā gadījumā tās nav zāles, un, ja jums ir kādas slimības, jums jākonsultējas ar speciālistu.
5. Samazina alerģiju un astmas simptomus
Pētījumā ar dzīvniekiem atklājās, ka kefīrs mazina iekaisuma reakcijas uz pārtiku vai vielām – alerģijas vai astmas sekas. Tomēr precīzākiem datiem ir nepieciešami papildu pētījumi ar cilvēkiem.
6. Zems laktozes saturs
Piena produkti satur dabīgo cukuru – laktozi. Daudziem pieaugušajiem ir grūtības to sagremot: šo stāvokli sauc par laktozes nepanesību. Pienskābes baktērijas, kas atrodamas kefīrā un jogurtā, pārvērš laktozi pienskābē. Tas nozīmē, ka tajos ir daudz mazāks laktozes saturs nekā citos piena produktos. Tāpēc kefīrs var būt piemērots cilvēkiem ar laktozes nepanesību .
Kefīra kaitējums
Kefīrs var saturēt alkoholu. Tā daudzums ir atkarīgs no konkrētās markas, produkta veida, pagatavošanas metodes, bet vidēji tas ir 0,5–2% ppm. To ir vērts atcerēties, ja jums ir alkohola nepanesamība.
Tāpat nevajadzētu krasi palielināt patērētā kefīra daudzumu: tas var izraisīt diskomfortu kuņģī, gāzu veidošanos, gremošanas traucējumus un sliktu dūšu. Labāk ir pakāpeniski pievienot savai diētai probiotiku un uzraudzīt ķermeņa reakciju.
Kefīrs satur ogļhidrātus, tāpēc tiem, kas ierobežo patēriņu, tas jāpatur prātā. Arī cilvēkiem ar cukura diabētu dzēriens jālieto piesardzīgi, jo tas var ietekmēt cukura līmeni asinīs.
Pateicoties augstajam probiotiku saturam, kefīrs dažkārt var ietekmēt imūnsistēmu. Tādēļ tiem, kam ir autoimūnas slimības, pirms ieviešanas uzturā jākonsultējas ar speciālistu: ļoti retos gadījumos pētījumi liecina, ka probiotikas var palielināt infekciju risku cilvēkiem ar imūnsistēmu ietekmējošām slimībām.
Ekspertu komentāri
Uztura speciālistu un citu speciālistu interese par kefīru ar katru gadu pieaug. PubMed, lielākā medicīnas tekstu datubāze, satur vairāk nekā tūkstoti aktuālu rakstu recenzētos žurnālos, kuros aprakstītas kefīra īpašības un tā iespējamā ietekme uz veselību.
Mēs esam pieraduši, ka kefīrs ir fermentēta piena produkta veids. Taču ne vienmēr tā ir. Kefīrs var būt arī bezpiena dzēriens, piemēram, uz ābolu sulas bāzes.
Dzērienu var saukt par kefīru, ja substrāta (piena vai cukuru saturoša šķidruma) fermentāciju veic ar “kefīra ieraugu”. “Kefīra sēne” ir vispāratzīts nosaukums, kas slikti atspoguļo parādības būtību. Tas nav specifisks mikroorganisms vai pat obligāti vienšūnas sēne. Tas ir baktēriju un rauga sēnīšu komplekss, kas savstarpēji sazinās, sintezē cietei līdzīgu vielu, kas satur tos kopā un ļauj dzīvot kopā. Viņiem vajag vienam otru. Raksturīgi, ka sēnē ir pienskābes baktērijas, tās pašas, kas ir rūgušpienā un jogurtā, kā arī raugs, kas ražo spirtu no piena cukura, un etiķskābes baktērijas – tās no spirta gatavo dažādus produktus, arī etiķi. Kefīram biezumu piešķir cietei līdzīga viela.
Ko pētnieki raksta par kefīru? Ir pierādīts, ka tas un pat atsevišķi no kefīra izolētie komponenti kavē kaitīgo baktēriju augšanu, aptur audzēju augšanu un palīdz novērst iekaisumu zarnās. Lielākā daļa pētījumu ir veikti vai nu mēģenē, vai ar laboratorijas dzīvniekiem. Šos rezultātus nevar tieši pārnest uz cilvēkiem. Taču nav prātīgi ignorēt šos datus. Piemēram, kefīra polisaharīdu antibakteriālā iedarbība ir tik stabila, ka tos sāka izmantot kā dabisku konservantu ātri bojājošai pārtikai.
Iespaidīgais Korejas zinātnieku pētījums, kas atklāja, ka kefīrs aptur viena no ļaundabīgākajiem audzējiem – sarkomas – augšanu, tieši neliecina, ka kefīrs var ārstēt vēzi. Bet tas saka, ka šis efekts ir jāizpēta, meklējot jaunus pretvēža zāļu prekursorus.
Ja analizēsim kefīra mikrobu sastāvu, mēs atradīsim laktobacillus, kas ir izrādījušies efektīvi pret noteiktām zarnu slimībām. Tas pats attiecas uz dažiem rauga veidiem, no kuriem daži jau tiek ražoti zāļu veidā zarnu infekciju un caurejas ārstēšanai.
Vai var dzert kefīru naktī?
Kefīrs un tā prototipi ir daļa no dažu reģionu ēšanas tradīcijām jau tūkstošiem gadu. Šis ir drošs un veselīgs produkts. Sastāvā tas ir bagātāks nekā jogurti un citi pienskābes produkti, un tam ir ilgāks glabāšanas laiks. Jūs varat to dzert bez būtiskiem ierobežojumiem, lai gan tradīcija lietot to uz nakti ir diezgan nepamatota: dažiem cilvēkiem tas var izraisīt refluksu (skābes atteci no kuņģa barības vadā), tāpēc labāk to izdzert ne vēlāk kā pēc divas stundas pirms gulētiešanas.
Tauku saturu izvēlieties atsevišķi. Ja vēlaties zaudēt svaru, izvēlieties 1%, ja vēlaties pieņemties svarā, izvēlieties maksimālo tauku saturu.
Ja jums nepatīk kefīra garša, varat pievienot ogas vai musli un nedaudz cukura. Bet jāatceras, ka tīrs cukurs uzturā ir jāierobežo.
Kefīra īpašības zūd termiskās apstrādes laikā, ar to var gatavot, taču jāatceras, ka kefīrs ir dzīvs produkts, labvēlīgie mikrobi iet bojā cepeškrāsnī.
Iespējams, ka kefīrs nav pārvērtēts, taču mēs zinām, ka pienskābe ir veselīga uztura sastāvdaļa un tai var būt priekšrocības salīdzinājumā ar jogurtu vai acidofilu. Cilvēkiem ar laktozes nepanesību jāatceras, ka to satur arī kefīrs. Taču neiecietības pakāpe var atšķirties, un eksperimentāli var atrast sev ērto kefīra daudzumu.
Protams, kefīru var pagatavot ne tikai ar pienu. Piemēram, uz ūdens. Bet patiesībā tas būs kvass, nevis piena produkts. To ir viegli pagatavot mājās: ieraugu aplej ar ūdeni, pievieno cukuru, pēc tam ļaujiet norūgt divas dienas. Šo dzērienu var izmantot arī kā pamatu aukstajām zupām. Ja garša nepatīk, tad jāpievieno ogas vai musli.
Vēl viens variants: ņem 1 litru piena, pievieno apmēram 50 g parastā veikalā nopērkamā kefīra un atstāj siltumā. No rīta jums būs gatavs kefīrs.
