Kas ir dzīvība? No fizioloģiskā viedokļa dzīvība ir aktīva vielas eksistences forma sarežģītu fizikālu un ķīmisku procesu rezultātā, kas notiek šūnā, lai tajā veiktu vielmaiņas procesus, jeb zinātniski runājot – metabolismu. Tieši pateicoties šiem procesiem tiek uzturēta dzīvība un rodas enerģija šūnu atjaunošanai.
Metabolisms (vielmaiņa)
Cik bieži ķermeņa šūnas atjaunojas?
Cilvēka organismā vecās šūnas pastāvīgi tiek iznīcinātas un rodas jaunas. Jo jaunāks organisms, jo aktīvāks notiek jaunu šūnu un audu radīšanas process, kas nodrošina tā augšanu un attīstību.
Nobriedušākā vecumā šiem procesiem ir jālīdzsvaro vienam otru. Vecākās vecuma grupas cilvēkiem diemžēl dominē destrukcijas procesi.
Organisms ir tik jauns, cik spēj nodrošināt savlaicīgu un kvalitatīvu šūnu atjaunošanos.
Mums katru dienu izkrīt mati, bet parasti nekļūstam plikgalvaini. Mēs apgriežam nagus noteiktos intervālos, bet tie joprojām ataug. Mēs noņemam atmirušās ādas šūnas, lai āda būtu gluda. Tas viss ir iespējams, pateicoties organisma spējai atjaunoties.
Cilvēks sastāv no milzīga skaita šūnu – aptuveni 50-75 triljoniem. Cilvēka ķermenis tiek pilnībā atjaunots ik pēc septiņiem gadiem. Katram šūnu tipam ir savs “dzīves ilgums”.
Sirds . Sirds šūnas tiek atjaunotas aptuveni reizi 25 gados, tāpēc ir ārkārtīgi svarīgi rūpēties par šo orgānu.
Plaušas . Plaušu alveolu gļotāda tiek atjaunota ik pēc 11-12 mēnešiem, bronhu gļotāda – ik pēc divām līdz trim nedēļām.
Vēders . Kuņģa un zarnu gļotāda tiek atjaunota ik pēc trim līdz piecām dienām, jo tie darbojas agresīvā vidē.
Zarnas. Zarnu epitēlija šūnas tiek nomainītas ik pēc piecām dienām.
Aknas . Aknu šūnas tiek pilnībā atjaunotas aptuveni ik pēc 150 dienām, tas ir, tās “piedzimst” no jauna reizi piecos mēnešos. Zaudējot 75% aknu šūnu, tas spēj atjaunot pilnu tilpumu trīs līdz četros mēnešos.
Redze. Par vizuālās informācijas apstrādi atbildīgās lēcas un smadzeņu šūnas ir tāda paša vecuma kā cilvēkiem. Atjauno un atjauno tikai acs radzenes šūnas, to pilnīga atjaunošana ilgst septiņas līdz desmit dienas.
Smadzenes – hipokamps – smadzeņu daļa, kas ir atbildīga par mācīšanos un atmiņu, un ožas spuldze regulāri atjauno savas šūnas. Jo augstāka ir fiziskā un smadzeņu aktivitāte, jo biežāk šajās zonās veidojas jauni neironi.
Āda. Ādas virskārta tiek atjaunota divu līdz četru nedēļu laikā, bet tikai tad, ja āda tiek pareizi kopta un nav liekā ultravioletā starojuma.
Asins šūnas . Pilnīga asins šūnu atjaunošana notiek 120–150 dienu laikā.
Skelets . Skeleta struktūrā vienlaikus darbojas gan vecas, gan jaunas šūnas. Kaulu audi katru dienu ražo simtiem miljonu jaunu šūnu. Skeleta atjaunošana ilgst septiņus līdz desmit gadus. Nesabalansēts uzturs var ietekmēt jaunu šūnu kvalitāti.
Muskuļu šūnas. Skeleta muskuļu audi pilnībā atjaunojas 15-16 gados. Šūnu atjaunošanās ātrumu ietekmē vecums – jo vecāks ir cilvēks, jo lēnāk šis process notiek.
Kā noteikt vielmaiņu
Jūs varat aprēķināt savu bāzes vielmaiņas ātrumu (BMR) kcal, izmantojot Harisa-Benedikta formulu:
sievietēm : 655 + (9,6 x svars kg) + (1,8 x augums cm) – (4,7 x vecums gados);
vīriešiem : 66+ (13,7 x ķermeņa svars) + (5 x augums cm) – (6,8 x vecums gados).
Kas ietekmē vielmaiņu
Metabolisms ir vispārināts jēdziens. Atsevišķi tiek izdalīti olbaltumvielu, ogļhidrātu, tauku, ūdens-sāļu metabolismi, un tie visi var tikt traucēti. To regulēšana ir ļoti sarežģīts mehānisms, kurā piedalās smadzenes (hipotalāms ar centriem bada un sāta sajūtas regulēšanai, osmoregulācijai un enerģijas apmaiņai), nervu un endokrīnās sistēmas. Ir svarīgi saprast, ka visi vielmaiņas veidi ir savstarpēji saistīti.
Vienas saites pārkāpums apmaiņā noved pie kļūmes citā saitē.
Piemēram, pārmērīgs ogļhidrātu patēriņš izraisa ne tikai ogļhidrātu, bet arī tauku vielmaiņas traucējumus.
Olbaltumvielu metabolisma pārkāpums izraisa enzīmu, asins šūnu ražošanas trūkumu, asins transportēšanas funkcijas traucējumus utt.
Vielmaiņas procesu ātrumu un kvalitāti ietekmē dažādi faktori, tostarp:
saules insolācija,
stress (negatīvas emocijas, konflikti),
ikdienas rutīnas traucējumi un miega trūkums kopumā,
uztura raksturs,
kustību aktivitātes līmenis.
Saules insolācija
Saules stari (mērenā daudzumā) izraisa ievērojamas metabolisma izmaiņas, pastiprinot tauku sadalīšanos, olbaltumvielu sadalīšanos un veidošanos, kā arī orgānu un audu šūnu glikozes utilizāciju.
Speciālisti salīdzina starojuma enerģijas ietekmi uz ogļhidrātu metabolismu cukura diabēta gadījumā ar insulīna iedarbību. Tāpat saules gaismas ietekmē ādā veidojas slāpekļa oksīds, kam ir galvenā loma vielmaiņā, tāpēc regulāra saules iedarbība palīdzēs saglabāt slaidu augumu.
Tajā pašā laikā pārmērīga saules insolācija izraisa vielmaiņas procesu pārslodzi un imūnsistēmas aktivitātes samazināšanos. Tāpēc vasarā no 12.00 līdz 16.00 jāpavada mazāk laika tiešos saules staros.
Stress
Stresa stāvoklim var būt dažāda ietekme uz ķermeni atkarībā no traumatiskās situācijas smaguma un uztveres.
Jebkurš stress noved pie stresa hormonu līmeņa paaugstināšanās asinīs (adrenalīna, norepinefrīna, kortizola), kas paātrina vielmaiņas procesus organismā, dodot tam spēku un spēju ātri reaģēt uz situāciju. Jo īpaši kortizols paātrina olbaltumvielu un tauku metabolismu (sadalīšanu), lai palielinātu enerģijas potenciālu.
Taču ilgstoša ķermeņa pakļaušana stresam izraisa šāda veida vielmaiņas traucējumus, ķermeņa plastisko funkciju samazināšanos un pašatveseļošanās spēju, un līdz ar to priekšlaicīgu novecošanos ar visām no tā izrietošajām sekām.
Turklāt hronisks stress, kā likums, noved pie pārēšanās un attiecīgi traucēta ogļhidrātu vielmaiņa un palielināta ķermeņa masa, radot “labvēlīgus apstākļus” sliktiem ieradumiem.
Attīstiet sevī izturību pret stresu: mēģiniet nekavēties pie negatīvā, iemācieties risināt problēmas, tiklīdz tās rodas, mainiet attieksmi pret neveiksmēm, attīstiet pozitīvu domāšanu. Ja nepieciešams, meklēt palīdzību pie speciālistiem (psihoterapeitiem, psihologiem).
Miega trūkums
Diennakts ritma (bioloģiskā pulksteņa) traucējumu rezultātā ikdienas rutīnas pārkāpumi, tostarp nakts maiņu darbs, un miega trūkums kopumā negatīvi ietekmē vielmaiņas procesus.
Pirmkārt, tiek traucēta endokrīnās sistēmas darbība, kas izraisa tauku un ogļhidrātu metabolisma traucējumus, aptaukošanos un risku saslimt ar 2. tipa cukura diabētu.
To veicina arī traucēta diennakts ritma negatīvā ietekme uz zarnu mikrofloras (mikrobiotas) sastāvu un darbību, kam, savukārt, ir svarīga loma ogļhidrātu vielmaiņas regulēšanā un audu jutīguma pret insulīnu uzturēšanā. Turklāt miega hormona melatonīna trūkums izraisa dzimumhormonu (estrogēnu un progesterona) ražošanas palielināšanos, kas palielina no hormoniem atkarīgu audzēju attīstības risku.
Centieties pietiekami gulēt. Tā kā lielākajai daļai veselīgu pieaugušo ir nepieciešamas septiņas līdz deviņas stundas miega dienā, jums jāiet gulēt ne vēlāk kā pulksten 23:00, lai izvairītos no ķermeņa bioloģiskā pulksteņa darbības traucējumiem. Šis miega režīms atbilst melatonīna sekrēcijas ikdienas ritmam: nakts stundās veido aptuveni 70% no tā ražošanas, melatonīna koncentrācija cilvēka asins serumā sāk palielināties no pulksten 20.00, ja nav spilgtas gaismas, un iestājas maksimums. no pulksten 24 līdz 4.
Fiziskās aktivitātes līmenis
Atbilstoša fiziskā aktivitāte ir svarīgs faktors veselības stiprināšanā un uzturēšanā. Tas ietekmē vielmaiņas procesu ātrumu, tostarp ogļhidrātu un tauku metabolismu, palielina imūnsistēmas aktivitāti un visa organisma rezerves spējas.
Fiziskām aktivitātēm, t.i. muskuļu darbam tiek iztērēts no 10 līdz 30% no ķermeņa enerģijas potenciāla (ja nenodarbojaties profesionāli vai jūsu darbība neprasa smagu fizisko darbu). Jo intensīvāka ir muskuļu slodze, jo lielāks ir enerģijas patēriņš.
Ir svarīgi atcerēties, ka ilgstošas un intensīvas fiziskās aktivitātes izraisa pastiprinātu olbaltumvielu sadalīšanos limfoīdos un muskuļu audos, kurus intensīva muskuļu darba apstākļos organisms izmanto enerģijas iegūšanai, kas galu galā noved pie galvenā proteīna uzkrāšanās. sadalīšanās produkts – urīnviela: jo lielāks ir veiktā vingrinājuma apjoms, jo augstāks ir urīnvielas līmenis asinīs. Tās pārpalikums izraisa šķidruma aizturi audos, to funkciju traucējumus un tūskas parādīšanos.
Lai atbrīvotos no liekā svara, jārada enerģijas deficīts, samazinot rezultātā uzņemto kaloriju daudzumu par aptuveni 500 kcal. Tajā pašā laikā, lai papildinātu enerģijas deficītu, ķermenis sāks “sadedzināt” savus taukus.
Uztura raksturs
Veselīga pārtika, apgādājot mūs ar galvenajām sastāvdaļām (olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem, vitamīniem, minerālvielām), nodrošina normālu organisma funkcionēšanai nepieciešamo vielmaiņas līmeni: jaunu šūnu un audu veidošanos (plastiskā funkcija), uzturot normālu hormonālo līmeni. līmeni un adekvātas imūnās atbildes veidošanos.
Pārtika ir arī enerģijas avots, no kā cilvēks dzīvo. No šī viedokļa svarīga uztura īpašība ir enerģijas līdzsvars starp saņemto un iztērēto enerģiju. Ja cilvēks ar pārtiku saņem vairāk kaloriju, nekā iztērē, to pārpalikums kā smags slogs nogulsnējas uz mūsu vidukļa, gurniem, vēdera un citām ķermeņa daļām, ap iekšējiem orgāniem un noved pie aptaukošanās.
Organisma enerģijas patēriņš galvenokārt ir atkarīgs no bazālās vielmaiņas intensitātes (vielmaiņas procesu ātruma miera stāvoklī) un no dažādām fiziskām aktivitātēm, kas paātrina to rašanos. Organizējot maltītes, jāņem vērā šie divi faktori.
Kā vielmaiņa mainās līdz ar vecumu?
Pamata vielmaiņa veido 60 līdz 80% no kopējā enerģijas patēriņa atkarībā no cilvēka individuālajām īpašībām. Tas ir, pat jaunā vecumā divu vienāda auguma un ķermeņa uzbūves cilvēku vielmaiņas ātrums var ievērojami atšķirties, tāpēc ar vienādu uzturu un vienādiem dzīves apstākļiem dažiem cilvēkiem var būt normāls svars, bet citiem – pārmērīgs svars. .
Starp citu, nozīmīgākais enerģijas patērētājs ir aknas, kuru darbam tiek tērēti vidēji 26% no kalorijām, kas nepieciešamas pamata vielmaiņas nodrošināšanai, smadzeņu darbam pat miera stāvoklī – līdz 20% kaloriju. , sirds – 7%, nieres – 10%, muskuļi – 18%, citi orgāni – 19%.
Pamata metabolisms mainās līdz ar vecumu. Vielmaiņas procesu palēnināšanās sākas jaunībā, apmēram no 25 gadu vecuma. Kaloriju “sadedzināšanas” ātrums katru gadu samazinās par 2-4%. Tāpēc katru gadu ir nepieciešams pielāgot savu uzturu.
Ja ikdienas uztura kaloriju saturs 30 gadu vecumā tiek uzskatīts par 100%, tad 40-50 gadu vecumā tas jāsamazina par 10-15% vai pat 20% no sākotnējā.
Kā aprēķināt uzņemto kaloriju daudzumu
Enerģijas patēriņa pakāpi dažādiem fizisko aktivitāšu veidiem nosaka, izmantojot fiziskās aktivitātes koeficientu (PFA) atkarībā no slodzes apjoma un tās intensitātes.
Lai aprēķinātu uztura kaloriju saturu, ņemot vērā fiziskās aktivitātes, TLE vērtība jāreizina ar fiziskās aktivitātes koeficientu (PFA).
1,2 – Pasīvs dzīvesveids
1,4 – Viegli treniņi, pastaigas ātrā tempā vienu līdz trīs reizes nedēļā 30-40 minūtes, garīgs vai viegls fizisks darbs
1,5 – Viegli treniņi vai pastaigas ātrā tempā 30-40 minūtes četras līdz piecas reizes nedēļā vai mērens darbs
1,6 – Intensīvi treniņi vai ātra pastaiga 50 minūtes četras līdz piecas reizes nedēļā vai mērena fiziska aktivitāte
1,7 – Ikdienas intensīvi treniņi vai smags fizisks darbs
1,9 – Intensīvi treniņi divas līdz trīs reizes dienā vai smags, nogurdinošs fizisks darbs
Tādējādi mūsu organisma normālu darbību, tā vielmaiņas stāvokli lielā mērā nosaka veselīgs dzīvesveids, kas ietver: regulāras un adekvātas fiziskās aktivitātes, pareizu uzturu, no pārtikas saņemtās enerģijas atbilstību mūsu enerģijas izmaksām (ņemot vērā individuālās īpašības), spēja tikt galā ar dzīves likstām, pareiza dienas režīma ievērošana, saprātīga saules insolācijas izmantošana.
