Stress apgrūtina atslābināšanos, un to var pavadīt dažādas emocijas, piemēram, nemiers un aizkaitināmība.
Eksperte uzskaitīja septiņus veidus, kā cīnīties ar stresu un izdegšanu. Piedāvātās metodes ir izstrādātas, lai novērstu stresa hormonu, piemēram, kortizola un adrenalīna, ietekmi.
Lai gan stress ir normāla cilvēka reakcija uz problēmām, kas rodas ikdienā, ilgstoša nervu spriedze var būtiski pasliktināt dzīves kvalitāti un negatīvi ietekmēt veselību.
Pensilvānijas universitātes eksperte Kendija Vīna, kura specializējas stresa, izdegšanas un emocionālās noturības jomā, dalās padomiem, kā tikt galā ar stresu.
Viņas metodes ir izstrādātas, lai novērstu stresa hormonu (kortizola un adrenalīna) ietekmi.
Stress tiek definēts kā trauksmes vai garīgās spriedzes stāvoklis, ko izraisa sarežģīta situācija. Tā ir dabiska cilvēka reakcija, kas pievērš uzmanību problēmām vai draudiem, kas rodas ikdienas dzīvē. Tomēr tam, kā mēs reaģējam uz stresu, ir milzīga ietekme uz mūsu vispārējo labsajūtu.
Izdegšana ir fiziska un garīga izsīkuma stāvoklis, kas rodas, reaģējot uz emocionālu pārslodzi, strādājot ar cilvēkiem.
Stresa ietekme uz ķermeni
Stress ietekmē gan cilvēka garīgo, gan fizisko stāvokli. Mērens stress ir veselīgs un palīdz mums veikt ikdienas uzdevumus. Tomēr pārmērīgs stress var izraisīt nopietnus fiziskus un garīgus traucējumus.
Antistresa padomi
Elpojiet pareizi. Elpošanas tehnika – divas ieelpas caur degunu un ilga izelpošana caur muti – palīdz cilvēkiem samazināt stresa reakciju, saka Vīna. Veicot šo elpošanas vingrinājumu, atveras gaisa maisiņi plaušās – alveolas, palielinot skābekļa daudzumu, kas nonāk plaušās.
“Kad mēs esam stresā un kad tiek aktivizēta mūsu stresa reakcija, mēs uzkrājam oglekļa dioksīdu,” skaidroja eksperte.
“Pareiza” ieelpošana un izelpošana ļauj ieelpot pietiekami lielu skābekļa daudzumu un noņemt oglekļa dioksīdu.
Apskatiet sava mīļotā fotoattēlu. Eksperte stāsta, ka eksperimenta laikā tā dalībnieki atzinuši, ka bērnu vai cita mīļotā fotoattēla skatīšanās viņus nomierinājusi. Viņa precizēja, ka šajā brīdī var ražot mīlestības hormonu oksitocīnu, kas spēj neitralizēt stresa hormonus.
Stresa brīžos organisms ražo kortizolu un adrenalīnu. Tā rezultātā palielinās sirdsdarbība un samazinās skābekļa patēriņš. Bet, skatoties uz mīļotā cilvēka fotogrāfiju, tiek ieslēgta parasimpātiskā nervu sistēma, kas aktivizējas, ķermenim atrodoties relaksācijas stāvoklī.
Paņemiet personas roku vai apskaujiet. Fizisks kontakts var izraisīt tādu pašu reakciju kā fotogrāfijas skatīšanās, tas ir, tas stimulē oksitocīna veidošanos.
Labvēlīga ir arī glāstīšanās ar mājdzīvnieku. Ja tuvumā nav mīļotā vai pūkaina mājdzīvnieka, tempļa masāža var novest jūs līdzsvara stāvoklī. Jūs varat arī atpūsties, masējot kaklu galvaskausa pamatnē. Tas stimulē vagusa nervu, kurā ir daudz oksitocīna receptoru.
Vingrojiet. Zināms, ka aktīvas kustības laikā veidojas dopamīns – neiromediators un hormons, kas sniedz cilvēkiem baudas un gandarījuma sajūtu.
“Kad jūs sportojat, jūs iegūstat nelielu fizisko kaifu. Pēc tam jums liekas, ka jums ir nedaudz vairāk enerģijas,” sacīja Vīna.
Tāpat kā citas stresa mazināšanas aktivitātes, vingrinājumi palīdz pieradināt simpātisko nervu sistēmu un aktivizēt parasimpātisko nervu sistēmu. Tādā veidā, viņa norādīja, ķermenis trenējas ražot pareizos hormonus pareizajos daudzumos.
Pavadiet laiku dabā. Šāda atpūta palielina dopamīna un endorfīnu veidošanos. Pēc ekspertes domām, stresa mazināšanas efekts, atrodoties dabā, parādās 10 minūšu laikā.
Raudiet. Jā, tas ir arī labs veids, kā tikt galā ar stresu. Speciāliste skaidroja, ka raudāšana izdala oksitocīnu un endorfīnus un var palīdzēt cilvēkiem nomierināties un regulēt garastāvokli.
Aprēķiniet savu stresu. Vēl viena kopīga stresa pārvaldības metode, kas tiek izmantota, tiek saukta par aprēķināšanu, atrašanās vietas noteikšanu, saziņu, elpošanu un izelpošanu (CLCBE). Šo metodi sākotnēji izgudroja doktors Hovards Stīvensons, kurš arī strādā Pensilvānijas Universitātē.
Kā veikt vingrinājumu pa posmiem:
“Aprēķināt.” Cilvēki var uzdot sev jautājumu par savu stresa līmeni skalā no viena līdz desmit.
“Atrast” Šī vingrinājuma daļa ļauj cilvēkiem noteikt, kur stress atrodas viņu ķermenī.
“Sazināties”. Šajā posmā cilvēki novērtē, kādas domas ir viņu galvā
“Ieelpojiet un izelpojiet.” Šī daļa ir attiecīgi par ieelpošanu un izelpu. Cilvēki koncentrējas uz savu elpošanu.
Koncentrēšanās uz elpošanu ļauj “pieradināt” stresa reakciju, secināja eksperts.
Arī PVO sniedz vairākus ieteikumus efektīvai stresa pārvarēšanai. Starp tiem:
Ikdienas režīma uzturēšana
labs miegs
Komunikācija
Sabalansēta diēta
Informācijas higiēna: ziņu skatīšanās ierobežošana
