Sagaidi eksāmenu laiku veselīgi un mundri!
Eksāmenu laiks skolēniem un studentiem rada satraukumu un pat pastiprinātu stresu. “Dobeles dzirnavnieks” sadarbībā ar Vingrosev.lv bērnu fizioterapeiti Elizabeti Deičmani dalās ar ieteikumiem, lai saspringto periodu pārlaistu viegli un veselīgi.
“Lai izturētu eksāmenu slodzi un nereti īsos termiņos iegaumētu lielu apjomu informācijas, būtiskākā ir cilvēka labsajūta. Ja it visā ievēro mērenību, tad arī rezultāti neizpaliks. Ilgtermiņā cenšoties iegūt laiku uz veselības rēķina – apdalot sevi ar miegu, izlaižot fiziskas aktivitātes un ēdienreizes –, jaunietis riskē ar nogurumu, stresa pieaugumu un atmiņas pasliktināšanos. Paradoksālā kārtā cilvēks neiegūs papildu laiku,” saka E. Deičmane. “Panākumu atslēga ir saplānota diena, kurā atvēlēts laiks kā mācībām, tā regulārām ēdienreizēm un atpūtai.”
Rekomendācijas ir viegli īstenojamas. Tās palīdzēs skolēniem, studentiem un jebkuram, kas saskaras ar svarīgiem pārbaudījumiem.
Ēd regulāri un veselīgi! Lielākā daļa eksāmenu notiek tieši dienas pirmajā pusē, tādēļ brokastis ir svarīgākā dienas ēdienreize. Miegā organisms patērē enerģiju, no rīta tā ir jāatjauno. Brokastīm vajadzētu būt spēcinošām, proteīniem un šķiedrvielām bagātinātām. Piemērotas ir putras no graudaugiem, piemēram, no Dobeles dzirnavnieka auzu pārslām vai trīs, četru, piecu graudu pārslām. Tās satur vērtīgas vielas, kas atbild par stabilu cukura līmeni asinīs, nodrošinot sāta izjūtu ilgākam periodam. Šādās putrās ir daudz šķiedrvielu, kas aizkavē izsalkuma rašanos un attīra organismu.
Putrai klāt iespējams pievienot dažādas ogas (piemēram, mellenes, kazenes, zemenes) vai žāvētos augļus (rozīnes vai dzērvenes), riekstus (ciedra, valriekstus, lazdu vai Indijas riekstu gabaliņus), sēklas (linsēklas, sezama, saulespuķu vai ķirbju), kas rūpējas par stabilu nervu sistēmu, uzlabo ādas stāvokli un palīdz organisma audu elpošanas procesos. Sēklas būs vēl gardākas, ja tās pirms tam viegli apgrauzdēsi uz pannas. Žāvētie augļi vai sukādes labāk garšos, ja pievienosi vārīšanas laikā, savukārt svaigas ogas – īsi pirms ēšanas, uzberot tās uz putras.
Dienas laikā neaizmirsti dzert daudz ūdens – tas sniegs enerģiju! Dehidrēts organisms nevar strādāt pilnā jaudā. Ja runājam par prātu, tad, tāpat kā viss organisms, arī smadzenes sastāv galvenokārt no ūdens. Ūdens trūkums jeb dehidrācija ietekmē domāšanas kvalitāti, spriešanas ātrumu un prāta asumu. Sekas var būt tādas, ka nākt miegs, būs šļauganums, nespēks un pasivitāte.
Izgulies!
Par veselīgu uzturu ne mazāk svarīgāks ir pilnvērtīgs miegs, īpaši naktī pirms ieskaites. Cilvēks, kurš nav izgulējies, sliktāk koncentrējas. Pilnvērtīgs astoņu stundu miegs ķermenim dod iespēju atgūties no dienas fiziskās slodzes, toties smadzenēm – pienācīgi apstrādāt dienas laikā saņemto informāciju. Atpūties ķermenis un prāts būs vislabākais palīgs.
Kusties!
Regulāras fiziskās aktivitātes atstās pozitīvu iespaidu gan uz fizisko, gan garīgo veselību, tās aizvirzīs domas prom no stresa, mazinās spriedzi, vairos prieku un uzlabos vispārējo pašsajūtu. Pierādīts, ka padsmit minūtes vidējas un augstas intensitātes vingrojumi mācību starplaikos uzlabo koncentrēšanās spējas, tāpēc ik pēc vienas stundas mācīšanās 10-15 minūtes jāvelta aktīviem vingrojumiem, piemēram, skrējienam uz vietas, dažādiem lēcieniem, izklupieniem.
Relaksējies!
Pašmasāža likvidē spriedzi muskuļos, kā arī uzlabo asinsriti, kas savukārt uzlabos skābekļa piegādi smadzenēm. Līdz ar to prāts būs skaidrāks un koncentrēšanās – labāka. Masāža ir pavisam vienkārši veicama, to var veikt ar pirkstu galiem, plaukstām vai izmantojot masāžas bumbiņas. Novieto rokas uz saspringtā muskuļa, atrodi trigger points jeb saspringtos punktus un rotējošām kustībām masē tos.
Atbrīvo plecu joslu!
Tāpat kā pašmasāža, arī atbrīvojoši, stiepjoši vingrojumi plecu joslai mazinās saspringumu muskuļos, uzlabos tajos asins cirkulāciju un asinsriti smadzenēs. Muskuļu atslābināšana atbrīvo cilvēka prātu un ļauj koncentrēties, tādējādi samazinot nepatīkamo psiholoģisko spriedzi. Lai veiktu šos vienkāršos vingrojumus, jāapsēžas uz krēsla malas, lai mugura nebūtu atbalstīta.
1. vingrojums. Abus plecus vienlaikus apļo 10 reizes uz priekšu, pēc tam 10 reizes atpakaļ.
2. vingrojums. Liec rokas uz gurniem. Ieelpā abus plecus un elkoņus virzi atpakaļ, sajūtot, kā lāpstiņas tuvinās viena otrai. Izelpā plecus un elkoņus virzi uz priekšu, attālinot no lāpstiņām un nedaudz noapaļojot muguru. Vingrojumu izpildi 10 reizes.
3. vingrojums. Iztaisno rokas un satvert kopā aiz muguras. Izelpas laikā virzi tās prom no ķermeņa, sajūtot iestiepumu krūšu muskulatūrā. Vingrojumu izpildi 10 reizes.
Elpo!
Lēna un ritmiska elpošana palīdz pārvarēt nemieru, nomierināt nervu sistēmu, palēnināt sirdsdarbību un saglabāt mieru arī spriedzes situācijās. Satraukumā cilvēks sāk elpot sekli un ātri, un rezultātā smadzenes netiek pienācīgi apgādātas ar skābekli un samazinās arī koncentrēšanās spējas un uzmanības noturība, savukārt satraukums pieaug vēl vairāk. Elpo dziļi, lēni un vienmērīgi, ja jūti, ka stress un raizes sāk pārņemt. Veic kārtīgu, dziļu ieelpu caur degunu un divreiz garāku izelpu caur muti.
Vizualizē!
Tas ir veids, kā palīdzēt sev panākt to, ko vēlies, izmantojot labās, pozitīvās domas. Apsēdies klusā vietā un pirmās minūtes, dziļi elpojot, atslābini ķermeni. Pēc tam iztēlojies sev vēlamo rezultātu un labāko scenāriju eksāmena laikā. Vizualizē pozitīvo, pieņem tikai labo, virzot prom negatīvās domas. Tikpat labi vari uz papīra vairākas reizes uzrakstīt vai domās sev pateikt, ka viss izdosies un būs labi.
Madara Zvejniece,
AS „Dobeles dzirnavnieks” sabiedrisko attiecību konsultante
