Piemēram, meditācija vai noteiktu mūzikas ierakstu klausīšanās var palīdzēt atpūsties un tuvināt miegu. Esam apkopojuši padomus, ko vēl varat darīt, lai ātrāk aizmigtu.
1. Atrodiet mierīgu hobiju
Stundu pirms gulētiešanas aptumšo gaismu savā istabā un nodarbojies ar nomierinošu hobiju. Piemēram, varat lasīt grāmatu, zīmēt vai salikt puzli.
Pārāk daudz gaismas vakarā var traucēt melatonīna, miega hormona, ražošanu. Guļamistabā labāk izmantot lampas ar siltu gaismu. Pirms gulētiešanas varat izslēgt galveno gaismu un atstāt tikai galda lampu.
Pāris stundas pirms gulētiešanas jāatsakās arī no sīkrīkiem: zilā gaisma no ekrāniem arī traucē miega hormona ražošanu. Ja vispār nevarat nolikt tālruni, iestatiet to nakts režīmā – tas piešķirs ekrānam siltu nokrāsu.
2. Izveidojiet uzdevumu sarakstu
Trauksme ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc var būt grūti aizmigt. Lai neraizētos par rītdienu, vakarā sastādi rītdien veicamo darbu sarakstu. Tādā veidā smadzenes izmisīgi neatgriezīsies pie tām.
Ja jūs uztrauc grūts uzdevums, mēģiniet pierakstīt plānu, kā to atrisināt. Vēlams to darīt sīki, soli pa solim – tā daļu darba jau būsi paveicis un varēsi sevi nomierināt, ja atkal radīsies traucējošas domas.
Bet tie, kam patīk rakstīt un pārdomāt, var rakstīt dienasgrāmatu. Tas palīdzēs pārdomāt savu dienu un izmest no galvas nevajadzīgās domas.
3. Ieejiet siltā vannā
Siltā vanna pāris stundas pirms gulētiešanas uzlabo asinsriti, un asinis ātrāk plūst uz ekstremitātēm. Pateicoties tam, organisms ātrāk novada siltumu un pazeminās iekšējā ķermeņa temperatūra. Tas paātrina aizmigšanu.
Lai uzlabotu miega efektu, varat izmantot putas, eļļu vai bumbas ar patīkamu aromātu. Aromterapija mazina trauksmi un stresu. Īpaši labi darbojas lavandas smarža.
4. Meditējiet
Pētījumi liecina, ka meditācijas prakse uzlabo miega kvalitāti. Tās laikā sirdsdarbība palēninās, elpošana izlīdzinās, ķermenis atslābst, kļūst vieglāk iemigt. Turklāt meditācija māca atpazīt negatīvās domas un ļaut tām aiziet.
Lai ātrāk aizmigtu, vienkārši meditējiet 5-10 minūtes pirms gulētiešanas. To darot varat arī guļot gultā.
5. Klausieties mūziku
Mūzika aktivizē smadzeņu viļņus, kas parasti tiek aktivizēti, kad esat atslābinājies. Zinātnieki uzskata, ka ideāla mūzika atpūtai ir ar ritmu 60 sitieni minūtē, piemēram, folkmūzika, klasika vai džezs.
2018. gadā zinātnieki no Apvienotās Karalistes veica tiešsaistes aptauju un noteica populārāko miega mūziku cilvēku vidū. Uzvarētāju vidū, kā jau gaidīts, bija klasika: Bahs, Mocarts un Šopēns. Taču starp līderiem bija arī tādi populāri mākslinieki kā Eds Šīrans un Coldplay.
Citā pētījumā zinātnieki salīdzināja dažādu kompozīciju iedarbību un citas relaksācijas metodes: masāža, pastaigas, tēja. Visefektīvākais bija ambient skaņdarbs Weightless: tas samazināja subjektu trauksmi par 63% un palēnināja viņu sirdsdarbības ātrumu par 35%.
6. Izstaipīties
Pirms gulētiešanas labāk nenodarboties ar aktīviem fiziskiem vingrinājumiem – tas var uzmundrināt. Bet stiepšanās vai viegla joga, gluži pretēji, palīdzēs atpūsties. Stiepšanās ir īpaši noderīga biroja darbiniekiem: pēc veselas dienas sēdus stāvoklī muskuļus nepieciešams izstiept, lai mazinātu sasprindzinājumu.
Vēl viens jogas un stiepšanās ieguvums ir koncentrēšanās uz ķermeņa sajūtām. Tas palīdzēs jums atbrīvoties no ikdienas rūpēm un nomierināt galvu.
